Entrenar con pesas: Qué beneficios emocionales genera y por qué

Cuando Cheng Xu estaba sirviendo en las Fuerzas Armadas Canadienses como paracaidista y oficial de infantería, experimentó una serie de eventos traumáticos de manera sucesiva: su mejor amigo y compañero oficial se quitó la vida, un soldado bajo su mando resultó herido durante un tiroteo y el padre de un amigo cercano fue secuestrado.

Cuándo conviene entrenar: ¿a la mañana o a la tarde?

Xu sentía que el mundo se le derrumbaba por todas partes, excepto en el gimnasio, donde entrenaba levantamiento de pesas olímpico competitivo.

“Levantar pesas fue lo que me ayudó en ese momento porque era el único lugar donde me sentía seguro”, dijo el Sr. Xu, de 32 años, ahora estudiante de doctorado en Toronto. Rodeado por el ruido de las pesas, de a poco descubrió lo que llamó: “las propiedades curativas del entrenamiento de fuerza”.

Durante mucho tiempo, los psicólogos establecieron que el ejercicio es beneficioso para la salud mental y, durante la última década, investigaciones también demostraron que puede llegar a ser una herramienta valiosa para abordar el trastorno de estrés postraumático. Y a pesar de que por mucho tiempo el levantamiento de pesas estaba asociado a movimientos violentos y bruscos, mucha gente descubrió que a través de esta disciplina, podían hacerle frente de manera positiva a los traumas que estuvieran experimentando. Para muchos, el deporte tiene poderes de sanación: donde los traumas los dejaron sintiéndose indefensos, impotentes y débiles, el levantamiento los ayuda a sentirse fuertes, no solo físicamente, sino también psicológicamente.

“Levantar peso me permitió desarrollar la sensación de registro”, dijo el Sr. Xu. “Me dio una sensación de control”. Y con el tiempo, dijo, estos sentimientos lo llevaron a recuperarse.

Aprendiendo a retroceder literalmente

Las personas que experimentaron un trauma, por mucho tiempo se sintieron atraídas hacia el salón de musculación, principalmente, persiguiendo el objetivo de mejorar la fuerza física. Pero históricamente, estos levantadores no fueron informados sobre cómo entrenar de manera adecuada para tener un impacto positivo en su salud mental y recuperación. También tuvieron que indagar por una cultura de fitness que por lo general glorifica un enfoque de: “sin dolor, no hay ganancia”, con un enfoque en el rendimiento y las apariencias superficiales son más importantes que el bienestar a largo plazo.

“Hay mucha masculinidad tóxica en el entrenamiento de fuerza”, dijo James Whitworth, fisiólogo del ejercicio y especialista en ciencias de la salud en el Centro Nacional para el PTSD y profesor asistente en la facultad de medicina de la Universidad de Boston, además de veterano de combate discapacitado.

Pero a medida que más personas de todos los géneros y habilidades descubrieron los beneficios del entrenamiento de fuerza, la comunidad de levantamiento de pesas se vuelve más inclusiva y expansiva.

Los grupos de salud mental también comenzaron a formalizar el levantamiento como una herramienta terapéutica y educan a los entrenadores sobre cómo entrenar a los clientes que viven con traumas físicos y psicológicos. Al mismo tiempo, la comunidad científica está comenzando a estudiar por qué, exactamente, algunas personas con trauma descubren que levantar elementos pesados los ayuda a recuperarse.

“Hay algo en el levantamiento de pesas y el trabajo con resistencia” que genera resiliencia”, dijo Chelsea Haverly, trabajadora social clínica licenciada y fundadora de Hope Ignited, una organización con sede en Maryland dedicada a educar a organizaciones y médicos sobre el trauma. “No solo en el cerebro, sino también en el cuerpo”, agregó.

El año pasado, la Sra. Haverly y Emily Young, una trabajadora social clínica licenciada y entrenadora personal certificada, crearon un un programa de certificación de levantamiento de pesas con información sobre traumas para entrenadores, en un esfuerzo por llevar sus beneficios de salud mental a más clientes. Con el levantamiento, dijo la Sra. Haverly, “no se trata solo de ‘puedo hacer cosas difíciles’. Es ‘mi cuerpo puede hacer cosas difíciles’. Es ‘no me estuve sintiendo fuerte, y ahora me siento como una bestia’”.

Rachel Sloane, una terapeuta respiratoria de 36 años y madre de dos hijos, a quien se le diagnosticó TEPT complejo a principios de 2021 después de soportar abusos físicos y sexuales, experimentó esta transformación de primera mano. Inicialmente recurrió al levantamiento de pesas por el deseo de cuidar mejor su cuerpo, pero cuanto más entrenaba, más segura, tranquila y conectada a tierra se sentía fuera del gimnasio.

“Ni siquiera estaba intentando usar el levantamiento como un medio para controlar mi salud mental”, dijo. Pero “me dio un medio para retroceder físicamente, contra todo el miedo y la impotencia que sentía todo el tiempo”.

También le trajo “un creciente abanico de recuerdos de cuando podía mover todo lo que estaba en mi camino”, dijo. Después de años de sentirse impotente, “ha creado más experiencias de sentirse poderoso, fuerte y capaz”.

Encontrar la forma adecuada de ejercicio

A medida que más personas con traumas afirman los beneficios del levantamiento, el Dr. Whitworth y otros psicólogos están trabajando para comprender mejor los mecanismos psicológicos y neurológicos detrás de su potencial como herramienta terapéutica.

“Mejorar la fuerza física de alguien de una manera que pueda ver y sentir, puede ser particularmente potente para las personas con trastornos de estrés postraumático”, dijo el Dr. Whitworth, al “ayudar a replantear su visión del mundo, así como la visión que tienen de sí mismos”.

“Si bien casi todos los tipos de ejercicio son beneficiosos para las personas con traumas psicológicos”, dijo el Dr. Whitworth, la mayor cantidad de beneficios psicológicos los obtienen cuando se involucran en un entrenamiento de intensidad moderada alta que incluye el levantamiento de pesas. A su vez, se demostró que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad ayuda a mejorar la calidad del sueño y la ansiedad, lo que puede mejorar la salud y el bienestar en general.

Y, sin embargo, las personas que experimentaron un trauma, suelen evitar el ejercicio por completo debido a la respuesta de estrés físico que puede generar (pulso rápido, respiración pesada, temperatura corporal elevada) que puede recordarles su trauma. Por esta razón, es esencial ayudar a los pacientes a encontrar el tipo de ejercicio que les parezca adecuado.

El yoga a menudo se recomienda a las personas con traumas debido a su enfoque en la respiración y la atención plena, pero no es para todos. “Hay toda una cohorte de personas a las que les aterroriza o no les atrae por varias razones”, dijo Mariah Rooney, trabajadora social clínica licenciada, profesora de yoga y levantadora de pesas con sede en Denver. “Algunos clientes encuentran que la tranquilidad y la quietud relativas del yoga pueden desencadenar ansiedad”, dijo.

En 2018, la Sra. Rooney fue cofundadora de la organización sin fines de lucro Trauma Informed Weight Lifting, que ofrece a los clientes una forma alternativa de movimiento. “Ya hay personas que recurren al levantamiento de pesas, consciente o inconscientemente, como parte de su propia recuperación y sanación”, dijo. Fundó su grupo, en parte, para ofrecer a más personas oportunidades de levantar pesas de una manera segura y curativa al educar a los entrenadores y terapeutas sobre los beneficios para la salud mental del entrenamiento de fuerza, además de realizar investigaciones.

Muchas de las personas que sienten que el yoga es una disciplina muy tranquila, se refugian en el ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta, como correr y andar en bicicleta. Algunos estudios sugieren que este tipo de actividad puede ser útil para las personas con traumas. De todas maneras, están quienes luchan contra esto, ya que entrenar en espacios públicos como por ejemplo un parque, les suele traer recuerdos de los traumas.

El poder del esfuerzo en incrementos

En su libro de 2021 “Lifting Heavy Things: Healing Trauma One Rep at a Time”, la entrenadora personal certificada y sobreviviente de trauma con sede en Manhattan, Laura Khoudari, explicó que una de las razones por las que ella y otros se conectan con el levantamiento es porque ofrece pausas regulares en la intensidad, lo que les permite tener un registro de sí mismos, evaluar cómo se sienten y evitar sentirse abrumados.

Cuándo conviene entrenar: ¿a la mañana o a la tarde?

“Los descansos le dan a su sistema nervioso la oportunidad de calmarse”, dijo la Sra. Khoudari, quien también completó cursos en terapia de trauma orientada al cuerpo y se convirtió en una de las principales defensoras del levantamiento de pesas como una forma de sanación. “Cuando lidiamos con un trauma, nuestro sistema nervioso generalmente tiene menos capacidad para el estrés y también menos resiliencia”, continuó. “Y entonces podés usar el entrenamiento de fuerza para llevar al límite la cantidad de estrés que podés soportar”. Con el tiempo, esto puede expandir nuestra ventana de tolerancia.

Por esta razón, el Dr. Whitworth y otros dijeron que el levantamiento de pesas podría ser una herramienta útil para las personas que se someten a una terapia de exposición, durante la cual los terapeutas alientan a los pacientes a concentrarse en sus recuerdos traumáticos en incrementos breves y controlados, no muy diferente de la naturaleza cíclica del entrenamiento de fuerza. Con el tiempo, esta exposición puede desactivar los recuerdos, así como el estrés físico relacionado.

“La idea es que pueden estar realmente ansiosos al principio”, dijo el Dr. Whitworth. Pero “con el tiempo, los pacientes comienzan a procesar el hecho de que esos recuerdos y sentimientos no son peligrosos”.

Combinar esta terapia con ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, dijo, podría ser “particularmente beneficioso”.

Para muchas personas con trauma, el levantamiento de pesas también los ayuda a sentirse bien con sus cuerpos. Como explicó la Sra. Rooney, “los cuerpos suelen ser los precursores del trauma y los portadores del trauma”, lo que lleva a muchos a experimentar una especie de desconexión entre la mente y el cuerpo. Por ejemplo, si alguien ha experimentado un trauma físico relacionado con su torso, puede sentirse separado de esa parte de su cuerpo como un mecanismo de supervivencia. Pero el levantamiento de pesas puede ayudar a reconectar la mente y el cuerpo.

“Tomemos como ejemplo la sentadilla trasera”, dijo Rooney, en la que los levantadores giran las caderas y las rodillas mientras descansan un elemento con peso sobre los hombros. “Hay algo acerca de tener, por ejemplo, una barra en la espalda que genera la sensación de que de repente puedo sentir mi columna y la parte de atrás de mi cuerpo, y no recuerdo la última vez que la sentí”, dijo.

Por Danielle Friedman

Cuando Cheng Xu estaba sirviendo en las Fuerzas Armadas Canadienses como paracaidista y oficial de infantería, experimentó una serie de eventos traumáticos de manera sucesiva: su mejor amigo y compañero oficial se quitó la vida, un soldado bajo su mando resultó herido durante un tiroteo y el padre de un amigo cercano fue secuestrado.Cuándo conviene entrenar: ¿a la mañana o a la tarde?Xu sentía que el mundo se le derrumbaba por todas partes, excepto en el gimnasio, donde entrenaba levantamiento de pesas olímpico competitivo.“Levantar pesas fue lo que me ayudó en ese momento porque era el único lugar donde me sentía seguro”, dijo el Sr. Xu, de 32 años, ahora estudiante de doctorado en Toronto. Rodeado por el ruido de las pesas, de a poco descubrió lo que llamó: “las propiedades curativas del entrenamiento de fuerza”.Durante mucho tiempo, los psicólogos establecieron que el ejercicio es beneficioso para la salud mental y, durante la última década, investigaciones también demostraron que puede llegar a ser una herramienta valiosa para abordar el trastorno de estrés postraumático. Y a pesar de que por mucho tiempo el levantamiento de pesas estaba asociado a movimientos violentos y bruscos, mucha gente descubrió que a través de esta disciplina, podían hacerle frente de manera positiva a los traumas que estuvieran experimentando. Para muchos, el deporte tiene poderes de sanación: donde los traumas los dejaron sintiéndose indefensos, impotentes y débiles, el levantamiento los ayuda a sentirse fuertes, no solo físicamente, sino también psicológicamente.“Levantar peso me permitió desarrollar la sensación de registro”, dijo el Sr. Xu. “Me dio una sensación de control”. Y con el tiempo, dijo, estos sentimientos lo llevaron a recuperarse.Aprendiendo a retroceder literalmenteLas personas que experimentaron un trauma, por mucho tiempo se sintieron atraídas hacia el salón de musculación, principalmente, persiguiendo el objetivo de mejorar la fuerza física. Pero históricamente, estos levantadores no fueron informados sobre cómo entrenar de manera adecuada para tener un impacto positivo en su salud mental y recuperación. También tuvieron que indagar por una cultura de fitness que por lo general glorifica un enfoque de: “sin dolor, no hay ganancia”, con un enfoque en el rendimiento y las apariencias superficiales son más importantes que el bienestar a largo plazo.“Hay mucha masculinidad tóxica en el entrenamiento de fuerza”, dijo James Whitworth, fisiólogo del ejercicio y especialista en ciencias de la salud en el Centro Nacional para el PTSD y profesor asistente en la facultad de medicina de la Universidad de Boston, además de veterano de combate discapacitado.Pero a medida que más personas de todos los géneros y habilidades descubrieron los beneficios del entrenamiento de fuerza, la comunidad de levantamiento de pesas se vuelve más inclusiva y expansiva.Los grupos de salud mental también comenzaron a formalizar el levantamiento como una herramienta terapéutica y educan a los entrenadores sobre cómo entrenar a los clientes que viven con traumas físicos y psicológicos. Al mismo tiempo, la comunidad científica está comenzando a estudiar por qué, exactamente, algunas personas con trauma descubren que levantar elementos pesados los ayuda a recuperarse.“Hay algo en el levantamiento de pesas y el trabajo con resistencia” que genera resiliencia”, dijo Chelsea Haverly, trabajadora social clínica licenciada y fundadora de Hope Ignited, una organización con sede en Maryland dedicada a educar a organizaciones y médicos sobre el trauma. “No solo en el cerebro, sino también en el cuerpo”, agregó.El año pasado, la Sra. Haverly y Emily Young, una trabajadora social clínica licenciada y entrenadora personal certificada, crearon un un programa de certificación de levantamiento de pesas con información sobre traumas para entrenadores, en un esfuerzo por llevar sus beneficios de salud mental a más clientes. Con el levantamiento, dijo la Sra. Haverly, “no se trata solo de ‘puedo hacer cosas difíciles’. Es ‘mi cuerpo puede hacer cosas difíciles’. Es ‘no me estuve sintiendo fuerte, y ahora me siento como una bestia’”.Rachel Sloane, una terapeuta respiratoria de 36 años y madre de dos hijos, a quien se le diagnosticó TEPT complejo a principios de 2021 después de soportar abusos físicos y sexuales, experimentó esta transformación de primera mano. Inicialmente recurrió al levantamiento de pesas por el deseo de cuidar mejor su cuerpo, pero cuanto más entrenaba, más segura, tranquila y conectada a tierra se sentía fuera del gimnasio.“Ni siquiera estaba intentando usar el levantamiento como un medio para controlar mi salud mental”, dijo. Pero “me dio un medio para retroceder físicamente, contra todo el miedo y la impotencia que sentía todo el tiempo”.También le trajo “un creciente abanico de recuerdos de cuando podía mover todo lo que estaba en mi camino”, dijo. Después de años de sentirse impotente, “ha creado más experiencias de sentirse poderoso, fuerte y capaz”.Encontrar la forma adecuada de ejercicioA medida que más personas con traumas afirman los beneficios del levantamiento, el Dr. Whitworth y otros psicólogos están trabajando para comprender mejor los mecanismos psicológicos y neurológicos detrás de su potencial como herramienta terapéutica.“Mejorar la fuerza física de alguien de una manera que pueda ver y sentir, puede ser particularmente potente para las personas con trastornos de estrés postraumático”, dijo el Dr. Whitworth, al “ayudar a replantear su visión del mundo, así como la visión que tienen de sí mismos”.“Si bien casi todos los tipos de ejercicio son beneficiosos para las personas con traumas psicológicos”, dijo el Dr. Whitworth, la mayor cantidad de beneficios psicológicos los obtienen cuando se involucran en un entrenamiento de intensidad moderada alta que incluye el levantamiento de pesas. A su vez, se demostró que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad ayuda a mejorar la calidad del sueño y la ansiedad, lo que puede mejorar la salud y el bienestar en general.Y, sin embargo, las personas que experimentaron un trauma, suelen evitar el ejercicio por completo debido a la respuesta de estrés físico que puede generar (pulso rápido, respiración pesada, temperatura corporal elevada) que puede recordarles su trauma. Por esta razón, es esencial ayudar a los pacientes a encontrar el tipo de ejercicio que les parezca adecuado.El yoga a menudo se recomienda a las personas con traumas debido a su enfoque en la respiración y la atención plena, pero no es para todos. “Hay toda una cohorte de personas a las que les aterroriza o no les atrae por varias razones”, dijo Mariah Rooney, trabajadora social clínica licenciada, profesora de yoga y levantadora de pesas con sede en Denver. “Algunos clientes encuentran que la tranquilidad y la quietud relativas del yoga pueden desencadenar ansiedad”, dijo.En 2018, la Sra. Rooney fue cofundadora de la organización sin fines de lucro Trauma Informed Weight Lifting, que ofrece a los clientes una forma alternativa de movimiento. “Ya hay personas que recurren al levantamiento de pesas, consciente o inconscientemente, como parte de su propia recuperación y sanación”, dijo. Fundó su grupo, en parte, para ofrecer a más personas oportunidades de levantar pesas de una manera segura y curativa al educar a los entrenadores y terapeutas sobre los beneficios para la salud mental del entrenamiento de fuerza, además de realizar investigaciones.Muchas de las personas que sienten que el yoga es una disciplina muy tranquila, se refugian en el ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta, como correr y andar en bicicleta. Algunos estudios sugieren que este tipo de actividad puede ser útil para las personas con traumas. De todas maneras, están quienes luchan contra esto, ya que entrenar en espacios públicos como por ejemplo un parque, les suele traer recuerdos de los traumas.El poder del esfuerzo en incrementosEn su libro de 2021 “Lifting Heavy Things: Healing Trauma One Rep at a Time”, la entrenadora personal certificada y sobreviviente de trauma con sede en Manhattan, Laura Khoudari, explicó que una de las razones por las que ella y otros se conectan con el levantamiento es porque ofrece pausas regulares en la intensidad, lo que les permite tener un registro de sí mismos, evaluar cómo se sienten y evitar sentirse abrumados.Cuándo conviene entrenar: ¿a la mañana o a la tarde?“Los descansos le dan a su sistema nervioso la oportunidad de calmarse”, dijo la Sra. Khoudari, quien también completó cursos en terapia de trauma orientada al cuerpo y se convirtió en una de las principales defensoras del levantamiento de pesas como una forma de sanación. “Cuando lidiamos con un trauma, nuestro sistema nervioso generalmente tiene menos capacidad para el estrés y también menos resiliencia”, continuó. “Y entonces podés usar el entrenamiento de fuerza para llevar al límite la cantidad de estrés que podés soportar”. Con el tiempo, esto puede expandir nuestra ventana de tolerancia.Por esta razón, el Dr. Whitworth y otros dijeron que el levantamiento de pesas podría ser una herramienta útil para las personas que se someten a una terapia de exposición, durante la cual los terapeutas alientan a los pacientes a concentrarse en sus recuerdos traumáticos en incrementos breves y controlados, no muy diferente de la naturaleza cíclica del entrenamiento de fuerza. Con el tiempo, esta exposición puede desactivar los recuerdos, así como el estrés físico relacionado.“La idea es que pueden estar realmente ansiosos al principio”, dijo el Dr. Whitworth. Pero “con el tiempo, los pacientes comienzan a procesar el hecho de que esos recuerdos y sentimientos no son peligrosos”.Combinar esta terapia con ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, dijo, podría ser “particularmente beneficioso”.Para muchas personas con trauma, el levantamiento de pesas también los ayuda a sentirse bien con sus cuerpos. Como explicó la Sra. Rooney, “los cuerpos suelen ser los precursores del trauma y los portadores del trauma”, lo que lleva a muchos a experimentar una especie de desconexión entre la mente y el cuerpo. Por ejemplo, si alguien ha experimentado un trauma físico relacionado con su torso, puede sentirse separado de esa parte de su cuerpo como un mecanismo de supervivencia. Pero el levantamiento de pesas puede ayudar a reconectar la mente y el cuerpo.“Tomemos como ejemplo la sentadilla trasera”, dijo Rooney, en la que los levantadores giran las caderas y las rodillas mientras descansan un elemento con peso sobre los hombros. “Hay algo acerca de tener, por ejemplo, una barra en la espalda que genera la sensación de que de repente puedo sentir mi columna y la parte de atrás de mi cuerpo, y no recuerdo la última vez que la sentí”, dijo.Por Danielle Friedman

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